Okres jesienno-zimowy to dla wielu osób czas zmniejszonej odporności organizmu, a co za tym idzie – większej zachorowalności. Odżywianie jest jednym z czynników, które mają wpływ na stan układu odpornościowego. Dietetyk z Instytutu Zdrowej Diety we Wrocławiu podkreśla znaczenie holistycznego podejścia do stylu życia w kontekście odporności, dlatego warto zwrócić uwagę nie tylko na prawidłowo skomponowaną dietę i odpowiedni dobór produktów, ale również aktywność fizyczną oraz higienę snu.
Jakie produkty mogą wpłynąć na odporność organizmu?
Istnieje wiele składników żywności, które pozytywnie wpływają na nasz układ immunologiczny. Wyróżniono grupę produktów i preparatów pochodzenia roślinnego lub bakteryjnego zwanych immunomodulatorami żywieniowymi. Pobudzają one układ odpornościowy. Należą do nich między innymi:
- aloes
- aronia
- czarny bez
- czosnek
- imbir
- malina
- produkty zbożowe (beta glukan)
- miód
- probiotyki i prebiotyki
Zalecenia żywieniowe poprawiające odporność żywieniową
Dieta wzmacniająca organizm powinna być bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, które biorą udział w odpowiedzi organizmu na pojawienie się stanu zapalnego a także budują błony komórkowe komórek układu immunologicznego. Ich źródłem są tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, halibut), orzechy włoskie, migdały, oleje roślinne (lniany, rzepakowy).
Kolejnym ważnym składnikiem diety jest witamina A. Należy jednak dbać o umiar w ilości spożywanych produktów bogatych w tę witaminę, ponieważ kumuluje się ona w organizmie a jej nadmiar jest szkodliwy. Jest ona jednak bardzo ważną witaminą a w kontekście odporności usuwa wolne rodniki z organizmu oraz wzmacnia bariery – skórę, ściany układu pokarmowego, moczowego oraz oddechowego. Do jej źródeł należą jaja, mleko, marchew, szpinak, mięso i podroby.
Witamina E jest również nieodłącznym elementem prawidłowo zbilansowanej diety, szczególnie w kontekście odporności. Jest ona antyoksydantem – zmniejsza stan zapalny organizmu. Jej źródłem są orzechy laskowe, włoskie i migdały oraz oleje (z nasion słonecznika, z zarodków pszenicy, kukurydziany, sojowy).
Na pewno każdy już słyszał o witaminie D, którą należy suplementować szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Większość witaminy D dostarczana jest do organizmy pod wpływem promieni UVB, dlatego tym chłodnym okresie niezbędna jest prawidłowa suplementacja.
Równie ważne są składniki mineralne selen, którego źródłem są owoce morza, ryby, mleko, produkty zbożowe, pomidory, czosnek oraz cynk, który możemy dostarczyć z dietą bogatą w mięso, produkty zbożowe, sery podpuszczkowe, fasolę i soczewicę. Kolejnym ważnym pierwiastkiem jest żelazo. Niedobór żelaza prowadzi do zwiększenia ryzyka infekcji bakteryjnych i zakażeń a także obniża zdolności bakteriobójcze organizmu. Skutkiem niedoboru żelaza jest również niedokrwistość i zaburzenia funkcjonowania białych krwinek – leukocytów. Pogorszeniu ulegają właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i bakteriobójcze, natomiast nadmiar żelaza może prowadzić do stanów zapalnych oraz rozwoju nowotworów. Najlepszym źródłem żelaza są mięso i podroby, produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych. Warzywa mimo wysokiej zawartości żelaza są trudniej przyswajalne.
Przeciwutleniacze – natura o cudownych właściwościach
W temacie odporności na pewno nie może ich zabraknąć. Spożywamy je często w codziennej diecie nie zdając sobie sprawy z ich wyjątkowego działania przeciwutleniającego, przeciwnowotworowego, detoksykacyjnego, przeciwmiażdżycowego oraz przeciwzapalnego.
Jakie to produkty?
- cebula,
- czosnek,
- brokuły,
- kapusta czerwona,
- czerwona papryka,
- pomidor,
- burak ćwikłowy,
- truskawki,
- porzeczki,
- maliny,
- aronia,
- bez czarny,
- dzika róża,
- zielona herbata,
- winogrona,
- kakao.
Pamiętaj również o probiotykach i prebiotykach! Czym się różnią i gdzie je znaleźć dowiecie się na https://instytutzdrowejdiety.pl/
