Rozmaitości

Biegasz na długie dystanse? Sprawdź 5 podstawowych zasad diety biegaczy

InfoGdansk
15 marca, 2022

Biegasz na długie dystanse? Sprawdź 5 podstawowych zasad diety biegaczy

Bieganie to aktywność fizyczna, która wiąże się ze sporym wysiłkiem organizmu. Dlatego warto przyjrzeć się swojej diecie i prowadzić nawyki, które pozytywnie wpłyną na osiągane wyniki oraz będą wspierać właściwe funkcjonowanie organizmu.

Powszechnie wiadomo, że regularne bieganie niesie za sobą szereg korzyści. Ogólna poprawa samopoczucia, wysportowana sylwetka oraz lepsza kondycja, są oczywistym następstwem tej aktywności fizycznej. Należy jednak mieć na uwadze, że osiągnięcie najlepszych efektów, to nie tylko zasługa intensywnych treningów, ale także wprowadzenie właściwej diety.

Szczególnie jest to istotne w przypadku biegaczy długodystansowych. Dobrze zbilansowany plan żywieniowy zmniejsza ryzyko kontuzji, a nawet skraca czas regeneracji po ciężkim treningu. Poniższe wskazówki dotyczące diety są kierowane do tych, którzy regularnie biegają długie dystanse lub przygotowują się do półmaratonu i chcą wzmocnić swoje ciało oraz osiągać jeszcze lepsze wyniki.

Należy podkreślić, że nie są one zalecane osobom skupiającym się jedynie na utracie wagi. Trening biegowy to doskonały sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki, jednak rekomendowany plan żywieniowy będzie zupełnie inny. 50 minut intensywnego biegania w połączeniu z bardzo restrykcyjną niskokaloryczną dietą to nie najlepszy pomysł. Dlatego lepiej rozważyć wizytę u specjalisty, który ukończył kurs dietetyki. Ułożenie przez profesjonalistę diety redukcyjnej dla osób regularnie trenujących pozwoli na realizację swoich celów — bez ryzyka utraty zdrowia. 

Sprawdź ile potrzebujesz kalorii 

Przed przystąpieniem do przygotowania szczegółowego planu żywieniowego, który powinien również wskazywać, w jakich godzinach spożywane będą posiłki oraz uwzględni treningi, warto poznać podstawowe informacje. Diety stosowane przez biegaczy koncentrują się na dostarczeniu kluczowych elementów poprawiających: wytrzymałość, szybkość regeneracji. Jednocześnie posiłek powinien dodawać energii oraz dostarczać te elementy, które pomagają utrzymać stawy w dobrej kondycji.  

Dieta biegacza musi uwzględniać długość i stopień intensywności odbywanych treningów. Należy wziąć pod uwagę liczbę spalanych kalorii. Im dłuższy i wyczerpujący bieg, tym większe zapotrzebowanie na wartości odżywcze należy uwzględnić. Do wyliczenia dziennej ilości kalorii, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu, można wykorzystać kalkulatory dostępne online. 

Coraz więcej firm oferuje zdrowe diety pudełkowe. Kiedy nie mamy czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków i wyliczanie wartości kalorycznych, może być to dobrą alternatywą. Przed podjęciem decyzji dobrze jest sprawdzić, czy jadłospis jest też dobrze zbilansowany. 

 

Więcej energii 

 

Częste odbywanie wyczerpujących, długodystansowych treningów wiąże się ze spalaniem glikogenu, który jest cukrem złożonym odkładającym się w mięśniach i wątrobie. W czasie biegu dochodzi do jego rozpadu, a następnie otrzymane z niego cząsteczki glukozy przedostają się do krwi. Ilość energii uzyskanej w ten sposób jest znacząco większa od tej, którą organizm może pobrać z tłuszczu. Dlatego w diecie polecanej biegaczom, nie może zabraknąć węglowodanów.  

Ważne jest, aby nie spożywać ich zbyt dużej ilości. Przy 90-minutowym biegu zalecane jest dostarczenie dziennej dawki w przedziale 5 do 12 g/kg masy ciała biegacza. Mając na celu szybkie uzupełnienie zużytego glikogenu, najlepsze efekty otrzymamy, jedząc tuż po treningu. Posiłek powinien składać się głównie z węglowodanów, które warto wzbogacić produkty bogate w białko. Dodatek może stanowić 20%. 

Mniej kontuzji

Ponadto samo białko również pełni bardzo istotne dla sportowców funkcje. Dieta dostarczająca jego odpowiednio dużą ilość, pozytywnie wpływa na wytrzymałość. Regularne spożywanie wysokobiałkowych produktów wspiera procesy regeneracyjne, a tym samym przyspieszy powrót do formy, po przeciążającym biegu. Białko jest składnikiem, które wykorzystywane jest do odbudowy mięśni. Osoby biegające na długich dystansach, powinny każdego dnia spożywać około 1,5 g białka na kilogram swojej masy ciała.  

 

Zadbaj o stawy 

Każdy entuzjasta biegania wie, jak ważne jest utrzymanie stawów w dobrej kondycji. Niestety są one wyjątkowo narażone na kontuzje i zwyrodnienia. Stawy biegaczy są mocno przeciążane, a bagatelizowanie stanów zapalnych może doprowadzić do poważnych konsekwencji. Kontuzje mogą utrzymywać się długo, a co gorsza mogą uniemożliwić dalsze treningi czy udział w półmaratonie.  

W myśl zasady „lepiej zapobiegać niż leczyć” kolejnymi obowiązkowymi elementami diety są produkty, poprawiające kondycję stawów. 

Kolagen – naturalnie występuje w organizmie człowieka, jednak ciężkie treningi zazwyczaj skutkują zmniejszeniem jego wytwarzanej ilości. Sytuacja również ulega pogorszeniu wraz z wiekiem. Jednakże wciąż możemy zadbać o dodatkową suplementację lub spożywając wywar z kości, a dzięki temu nasze stawy będą bardziej wytrzymałe na przeciążenia. Jeśli w trakcie aktywności fizycznej dokucza nam ból, to dzięki właściwej suplementacji kolagenu, istnieje możliwość zmniejszenia lub wyeliminowania tych dolegliwości. Podobnie rzecz się ma w przypadku żelatyny, która również pomoże wzmocnić stawy. W tym przypadku jest nieco łatwiej odnaleźć ją w produktach spożywczych. Dobrym źródłem żelatyny będą: żelki, owocowe galaretki, słone galarety. Ponadto już wcześniej wspomniane białko wpływa pozytywnie na stawy, dlatego warto regularnie sięgać po jogurty, mleko, jaja czy warzywa strączkowe.  

 

Pamiętaj o piciu wody 

Picie odpowiedniej ilości wody rozwiązuje wiele problemów, które mogą dotyczyć ludzkiego ciała. Mimo że dla wielu osób jest to kwestia oczywista, to wciąż wymaga przypomnienia. Dbanie o nawodnienie organizmu powinno być wyrobionym nawykiem każdego biegacza. Temat ten jest znany od tak dawna, że nikogo już nie powinno dziwić, jakie mogą być negatywne skutki bagatelizowania picia wody.